أساسيات الرياضة 1

صبايا رح نخصص كل أسبوع بصفحتنا فقرة عن الرياضة
تسمين + تنحيف

* أول شي أنا مو كوتش رياضة أو مدربة ولكن عندي اهتمام بهالموضوع ومتابعتو من سنين مع مدربتي

* رح كوّن فكرة بسيطة وضروري كل بنت تعرفها  بدايةً عن الشغلات الأساسية بالرياضة لحتى تبلشي صح✔️

* أول شغلة لازم تساووها حساب البروتين والكربوهيدرات يلي بيحتاجها جسمنا  :

* حساب البروتين :
بتضربي وزنك ب ٢   أنا وزني ٥٥بضرب ب ٢ الناتج ١١٠ غرام بيطلع عندي كمية البروتين يلي لازم آخدو بيومي خلال ال ٣ الوجبات باليوم

* البروتين بتاخديه عن طريق الأكل وفي ناس بتاخد بروتين صناعي ولكن مدربتي كانت تنصحني بالأكل الطبيعي الغني بالبروتين
?نقص البروتين بسبب ضعف في العضلة وبتعبها وبصير ترهل بجسمك وسرعة دقات القلب خلال التمرين وبسبب غلبطة بالهرمونات وتساقط الشعر وبصير ضمور بالعضلات
ف لهيك انتبهو منييييييييح إنكم عم تاخدو الحصة المناسبة والكافية لوزنكم

*  الكربوهيدرات كيف بتحسبيها :
بتضربي وزنك ب ٢.٢ اذا كنتي بدك تنحفي هاد اسمو كارب معقد
أما للتسمين بتضربي وزنك ٣.٣ وهاد اسمو كارب بسيط

والناتج هو كمية الكربوهيدرات بالغرام طبعاً يلي محتاجها جسمك خلال يومك

• ( الكارب ) : أي الكربوهيدرات بيمنح الجسم الطاقة اللازمة
يوجد نوعان من الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة الفرق بيناتن هو:

الكربوهيدرات البسيطة : هي يلي بتحتوي جزيء او اثنان من السكر في تركيبها وتركيبها الكيميائي بيجعل الامتصاص والهضم سرييييع لهالشي بتعطي طاقة لفترة قصيرة((للتسمين))
الكربوهيدرات المعقدة:هي يلي بتحتوي ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر في تركيبتها وتركيبها الكيميائي بيجعل الامتصاص والهضم بطييييء لهيك بتعطي طاقة لمدة طويلة بعكس الكارب البسيط((للتنحيف))


•بالإضافة إلى الألياف والسعرات الحرارية المناسبة
•موجود بكل المحلات ميزان الجرام وسعرو مو غالي أبداً

•الحديد كتير مهم وأساس الرياضة بروتين وحديد
لما بيكون عندك نقص بالحديد العضلة مارح يوصلها الأكسجين ولا رح يوصل البروتين للعضلة
هالعنصرين متممين لبعض لهيك صبايا انتبهو دايماً

* فيتامين D لازم دايماً يكون عندك هالفيتامين عالي لأنو نقصو بسبب سمنة لهيك معظم الصبايا والسيدات يلي عم ساوو ريجيم مابيستفادو بسبب هالنقص لهيك لازم ترفعي معدل الفيتامين إما عن طريق الأكل أو التعرض للشمس ولأنو بأوروبا مافي كتير شمس للأسف بتعوضوه عن طريق الحبوب يلي موجودة بالصيدلية
والأفضل دايماً تاخدي حبوب الفيتامين دال أثناء الوجبة وضروري جداً تكون هالوجبة غنية بالبروتين والدهون الصحية متل زيت الزيتون
ليييش؟؟ لأنو في ناس كتير بتاخد الحبوب ومابيرتفع عندها معدل الفيتامين دال والسبب لأنو عم تاخدي الحبوب بين الوجبات أو لأنو بتاخدو الحبوب بعد وجبة أبداً موصحية

• النوم أقل شي ٧ أو ٨ساعات

• شرب الماء يومياً عالأقل  ١ليتر

وهلأ رح انتقل للأطعمة الغنية بالفيتامينات يلي حكيت عنا سابقاً:
1 – البروتين : البروكلي 
البقدونس القرنبيط اللفت المشروم الفلفل الأخضر السبانخ الخيار  الطماطم?
البروتين الغير نباتي موجود ب بياض البيض 
الدجاج? اللحوم

2 – الكربوهيدرات البسيطة : موجودة ب السكر العسل الفواكه الحلويات الشوكولا المربى
3 – الكربوهيدرات المعقدة :موجودة ب الرز الشوفان البطاطا البقوليات والحبوب

4- الحديد : اللحوم الخالية من الدهن -المحار-الفاصوليا_السبانخ الخ….

5 – فيتامين D : يوجد في سمك السلمون والتونا والحبوب والحليب والبيض

بتمنى تقرؤو وتفهمو منيح يلي كتبتو وقعدوا من هلأ احسبو العناصر الغذائية يلي حكيت عنن
البوست القادم رح احكي فيه عن الأكل قبل وبعد التمرين للتسمين والتنحيف??‍♀️